poniedziałek, 21 września 2015

DIETA Co jeść gdy walczysz z nerwicą i depresją?

5 WAŻNYCH ZASAD ŻYWIENIOWYCH:

1. Kwasy Omega-3

Znajdują się w rybach (szczególnie łosoś, tuńczyk, sardynki), skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy

 2. Witamin z grupy B (szczególnie niacyna czyli B3 i kobalamina czyli B12, również witaminy C i E oraz kwas foliowy)

Głównym źródłem witaminy B3 w mg/100g produktu w diecie są: 
  • drożdże piwne - 35,5 mg/100g
  • orzechy ziemne - 24,2 mg/100g
  • otręby pszenne - 21 mg/100g
  • rośliny strączkowe, 
  • sery, 
  • masło orzechowe i orzechy, 
  • odtłuszczone mleko, 
  • suszone brzoskwinie - 8,2 mg/100g
  • pełne ziarno zbóż - 5,2 mg/100g 
  • migdały - 4,7 mg/100g
  • kasza gryczana - 4,0 mg/100g
  • soja - 2,9 mg/100g
  • grzyby
  • pomidory - 1,4 mg/100g. 

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają: kompleks witamin B, witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina C, fosfor, chrom!

Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso wołowe, drobiowe, podroby, ryby, owoce morza, mleko, sery oraz jaja.


 3. Minerały (kluczową rolę odgrywa magnez, ważne są też żelazo, selen, wapń oraz cynk)

Magnez znajdziemy w: (mg na 100 gr)

kakao 16%, proszek420
słonecznik, nasiona359
migdały269
kasza gryczana218
fasola biała, nasiona suche169
czekolada gorzka165
orzechy pistacjowe158
orzechy laskowe140
płatki owsiane129
ryż brązowy110
czekolada mleczna97
natka pietruszki69
chleb żytni razowy64
chleb graham62
kasza jęczmienna, perłowa

Żelazo:
Produktymg żelaza w 100 g produktu
podroby (wątroba, nerki)
suche nasiona roślin strączkowych
natka pietruszki
> 4
pieczywo i inne produkty zbożowe
mięso, drób, jaja
1 - 4
mleko i produkty mleczne, ziemniaki, ryby, owoce, ryż, warzywa< 1

Selen

Najbogatsze źródła selenu:
orzechy brazylijskie
tuńczyk
nasiona słonecznika
wątroba, serce, nerki wieprzowe, wołowe i cielęce
owoce morza i ryby (szczególnie śledzie)
czosnek i cebula
brązowy ryż, pieczywo razowe
kiełki pszenicy, otręby pszenne, ziarna kukurydzy
drób (spora ilość w jajach)
drożdże
 
Cynk
ProduktZawartość cynku (mg/100 g produktu)ProduktZawartość cynku (mg/100 g produktu)
Ostrygi16-176Nasiona dyni10
Kiełki pszenicy12Arbuz10
Ziarna sezamu10Gorzka czekolada9,6
Rostbef wołowy10Jagnięcina4,2-8,7
Wątroba cielęca12Orzeszki ziemne6,6


 4. Alkalizujące pożywienie. Przy zakwaszonym pH organizm traci równowagę, również nasz mózg!

Dieta powinna się składać:


W 80 % z produktów zasadotwórczych i obojętnych
W 20 % z produktów kwasotwórczych

Produkty wysoko kwasotwórcze PH 5,9 - 5,0:


  • Mięso i wędliny - szczególnie wieprzowina
  • Cukier i produkty zawierające cukierodkwaszanie-organizmu-acidoza-produkty-zakwaszające-wędliny
  • Sztuczne słodziki
  • Biała mąka pszenna i produkty pochodne
  • Biały ryż
  • Sery żółte
  • Kawa
  • Czarna herbata
  • Kakao i czekolada
  • Sól

Produkty średnio kwasotwórcze PH 6,9 - 6,0:



  • Ryby
  • Jaja
  • Chleb żytni
  • Płatki zbożowe
  • Makaron pełnoziarnisty
  • Ryż brązowy
  • Orzeszki ziemne
  • Piwo

Produkty słabo kwasotwórcze PH do 7,0:


  • Twaróg
  • Orkisz i pełnoziarniste produkty orkiszowe
  • Kasza gryczana
  • Makaron sojowy
  • Orzechy laskowe i orzechy nerkowca
  • Otręby
  • Fruktoza

Produkty neutralne pH 7,0:

  • Masło świeże
  • Śmietana
  • Serwatka
  • Jogurt naturalny
  • Oleje roślinne

Produkty wysoko zasadotwórcze pH 9,0 - 8,1:


  • Warzywa: bakłażany, dynie, cukinie, ogórki, sałaty liściaste, botwina, szpinak (surowy - sałatki), czarna rzodkiewodkwaszanie-organizmu-acidoza-produkty-odkwaszające
  • Soki warzywne świeże bez cukru
  • Owoce: kiwi, arbuz, ananas
  • Soki owocowe świeże bez cukru
  • Owoce: daktyle, figi, rodzynki
  • Grzyby: prawdziwki, kurki

Produkty średnio zasadotwórcze pH 8,0 - 7,1:


  • Warzywa: buraki, brokuły, kapusta, marchew, seler, pomidory, chrzan, fasolka szparagowa, kalarepa, por, szczaw, szpinak (gotowany)
  • Owoce: dojrzałe banany, słodkie brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, cytryny, maliny, truskawki, awokado, dojrzałe winogrona

Produkty słabo zasadotwórcze pH do 7,0:



  • Warzywa: kalafior, cebula, roszponka, kiełki pszenicy i orkiszu
  • Owoce: wiśnie, czereśnie, dojrzałe jabłka, gruszki, śliwki
  • Zielona herbata
  • Oliwa z oliwek
  • Migdały
  • Maślanka

Używki i napoje alkoholowe:

  • Kawa czarna działa silnie zakwaszająco
  • Kawa zbożowa działanie od neutralnego do lekko zasadowego
  • Czarna herbata - działa silnie zakwaszająco
  • Herbata zielona - działanie słabo zasadotwórcze
  • Wytrawne wino - działanie słabo zasadotwórcze
  • Piwo ― działanie lekko lub średnio kwasotwórcze
  • Alkohole wysokoprocentowe


 5. Umiarkowanego ruchu na świeżym powietrzu: spacer minimum 30 minut żwawym krokiem potrafi czynić cuda, poprawia nastrój, dotlenia i alkalizuje.

RUCH RUCH I JESZCZE RAZ RUCH :-)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz