poniedziałek, 23 maja 2016

SZKLANKA DO POŁOWY PEŁNA - pięć zasad zdrowego myślenia.



Jako certyfikowany nerwicowiec, wiem, że szklanka jest u mnie zwykle do połowy puste.

1. Dostałam samochód firmowy do dyspozycji, a przeżywam fakt, że muszę sprzedać swój, zamiast cieszyć sie obniżeniem kosztów. Dodatkowo zaczęłam się martwić, że rodzice od razu przywłaszczą sobie mój samochód, wiec szybko zaplanowałam sprzedaż.

POZYTYWNIE: Super, będę miała samochód firmowy i dodatkowe środki ze szprzedaży swojego.
Jestem doceniana. Jestem dobrym pracownikiem.

2. Rozstanie- cała gama strat. Myślę, że nie muszę opisywać jak bardzo mnie to boli.

POZYTYWNIE: Daję sobie szansę na nowe życie, będę mogła więcej czasu poświęcic sobie. Skończą się przykre zachowania, których nie mogłam akceptować.

3. Generalizowanie: przez rodziców nie wyjdę z tego, dostarczają mi swoich problemów, a ja nie mam teraz siły na walke na tym froncie.

POZYTYWNIE: Rodzice wychowali Cię i Cię kochają, mimo swoich mechanizmów, które wynikają z ich braków. Nie miałaś skrajnie toksycznych rodziców, pamiętaj że między białym, a czarnym jest cała gama odcieniów szarości.

4. Zostanę już na zawsze sama. każdy związek będzie wyglądał tak samo, bo tyle lat budowałam te mechanizmy, że nie sposób ich zmienic.

POZYTYWNIE: Ta myśl nie jest oparta na faktach, nikt nie wie co będzie w przyszłosci. Poradzisz sobie z tym zakrętem, który przechodzi bardzo dużo osób. Wyciągniesz z tego wnioski, bo umiesz patrzeć w głąb siebie.

To tylko kilka myśli, z tysięcy o podobnym schemacie.
To niezdrowe myślenie.
By zobrazować ten schemat, trzeba skupić się na 5 zasadach zdrowego myślenia opracowanych na
potrzeby terapii behawioralno poznawczej:



Nasze emocjonalne reakcje, nigdy nie kłamią, zawsze są prawdziwe i logiczne, ale tylko wobec tych przekonań, które je wywołały. Ludzie działają w oparciu o tylko te przekonania i reakcje emocjonalne w które świadomie czy nieświadomie wierzą i o których są przekonani, że na dany moment są słuszne.


5 ZASAD ZDROWEGO MYŚLENIA

1. Są oparte na oczywistych faktach.
2. Chronią nasze życie i zdrowie.
3. Pomagają osiągać bliższe i dalsze cele.
4. Pomagają unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać.
5. Pomagają nam się czuć tak jak chcemy, bez nadużywania leków, alkoholu i innych substancji.



ZDROWE MYŚLENIE - spełnia co najmniej 3 z 5 zasad;
– zdrowe myślenie dla jednej osoby nie musi być zdrowe dla drugiej;
– co jest zdrowe teraz nie musi być zdrowe w innym czasie;
- wszystkie zasady są równoważne;
- niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w pewnych sytuacjach.

Zdrowe myślenie = Racjonalne myślenie

NIEZDROWE MYŚLI PRZEKONANIA spełniają najwyżej 2 z 5 Zasad Zdrowego Myślenia

To nie fakty mnie denerwują, złoszczą, zasmucają, radują, lecz to ja sam/a denerwuję się, złoszczę, przerażam, czy raduję poprzez moje przekonania o tych faktach.


Do każdego z niezdrowych przekonań po prawej stronie zapisz nowe, zdrowsze przekonanie, które będzie niekompatybilne (przeciwstawne lub nie dające się równocześnie myśleć) z niezdrowym przekonaniem.
Sprawdź każde z nowych przekonań upewniając się czy wszystkie one spełniają co najmniej trzy z Pięciu Zasad Zdrowego Myślenia.

>Zatrzymaj się i sprawdź jak się czujesz – zapisz w skali od 1 do 10
natężenie bólu emocjonalnego.

>Trzymaj tę listę zawsze przy sobie. Kiedy ponownie poczujesz ból
emocjonalny lub inne stresujące uczucie, wyciągnij kartkę i czytaj prawą stronę
listy. Czasami będziesz potrzebował wyciągać tę kartkę wiele razy każdego
dnia.

>Dodatkowo, kilka razy w ciągu dnia, zrelaksuj się i spokojnie oddychając
wyobrażaj sobie zdrowsze przekonania. Przeznacz minimum 30 sekund na
wyobrażanie sobie lub myślenie o każdym zdrowym przekonaniu. Rób to tak
długo, aż nie będziesz czuł już bólu emocjonalnego, od którego ta praca
z przekonaniami pomaga ci się uwolnić. Zgodnie ze standardową teorią uczenia
się, jeśli będziesz postępował w opisany sposób, typowo zajmuje to od czterech
do sześciu tygodni, aby nowe przekonania stały się twoimi nieświadomymi,
„automatycznymi” postawami.

>Jeżeli wciąż odczuwasz ból emocjonalny lub inne dystresujące (stresujące
w sposób nieprzyjemny) uczucie nawet wtedy, kiedy wyciągasz listę lub starasz
się wyobrazić sobie zdrowsze przekonania, oznacza to, że wciąż istnieją jakieś
niezdrowe przekonania, które powodują ten dyskomfort. Tak więc weź wtedy
kawałek kartki i zacznij raz jeszcze ten proces, zaczynając od pierwszego kroku
Pracy z Przekonaniami.

>Przynieś swoją pracę z przekonaniami na następną sesję, aby przedyskutować
ją z twoim terapeutą.

>Pamiętaj: aby czuć się lepiej – trzeba myśleć zdrowiej.

>Pamiętaj: Zdrowe myślenie to nie jest to samo, co pozytywne
myślenie.
Najważniejsza różnica pomiędzy zdrowym a pozytywnym myśleniem jest
związana z oparciem o fakty. Na przykład:
Negatywne: „Nie mogę wyzdrowieć”.
Przywiązanie do rezultatu: „Muszę wyzdrowieć”.
Pozytywne: „Na pewno wyzdrowieję”.
Zdrowe: „Mogę wyzdrowieć niezależnie od tego, jak bardzo jestem chory”.

7 komentarzy:

  1. Spotkałam się z podobnym ćwiczeniem. Pomogło :-) Choć tak jak powiedziała mi psycholog, nie da się pozbyć przykrych myśli całkowicie, bo jesteśmy tylko ludźmi. Nie robotami, które można zaprogramować ;-) Ale można znaleźć sposób, by sobie z nimi lepiej radzić, aby nie były takie obezwładniające.

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeżeli myśli występują sporadycznie to nie ma nic złego. Jeżeli zajmują Ci myśli 24 to trzeba korygować.
    Nerwica i depresja to nie koniec świata, choć w trakcie jej trwania bywają momenty że naprawdę tak myślisz (choć to nieprawda), panika.

    OdpowiedzUsuń
  3. Cieszę się, że odezwałaś się po dwóch miesiącach przerwy :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja bardzo wstydziłam się tego że mam depresję i długo wzbraniałam się przed pójściem do psychologa, było mi wstyd że jestem słaba, ale teraz nie żałuję czuję się jakby mi spadł z serca wielki kamień

    OdpowiedzUsuń
  5. Ola- przyjemność po mojej stronie :-)
    Psychoterapeuta legnica- wstyd na początku to chyba podstawa

    OdpowiedzUsuń
  6. Super porady. Na pewno spróbuję. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  7. W życiu różne mniej lub bardziej ciężkie sytuacje się zdarzają, grunt to dojrzeć ten punkt, światełko do którego mimo problemów trzeba dążyć z pozytywnym nastawieniem ;) Pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń